相信很多人有过这样的纠结：偶尔想吃些甜食或者喝杯奶茶，又担心会长胖、对血糖不好。
其实，调整一下吃甜食的时间，就能有效减轻糖分对血糖和代谢的伤害。
《生命时报》邀请专家，告诉你怎么吃甜食更健康。
甜品、甜饮料最好餐后吃
美国斯坦福大学发表在《自然》上的一项发现，改变进食顺序——先摄入蛋白质或膳食纤维，间隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。
这表明人体对营养素的吸收和代谢反应，不仅取决于食物种类，也与进食顺序等因素密切相关。
首先，蛋白质和脂肪所需消化时间较长，优先摄入可延缓胃排空速度，如同设置一道“缓冲带”，使后续碳水化合物（包括甜食里的糖）得以缓慢、平稳地进入小肠吸收，避免葡萄糖短时间内大量涌入血液；
其次，先摄入蛋白质和脂肪可有效刺激肠道分泌胰高血糖素样肽-1（GLP-1），这一激素能够促进胰岛素释放、抑制胰高血糖素，从而高效调节血糖水平。
这也是空腹吃糖更不利于健康的原因：空腹状态下，奶茶、甜点当中的精制糖会快速涌入血液，从而使人体血糖水平明显升高，加重胰腺负担，随后血糖快速回落，最终陷入“血糖飙升一暴跌一更想吃甜”的恶性循环。
空腹吃糖还会进一步刺激胃酸分泌，可能引起胃痛、反酸、烧心等不适症状。
北京营养师协会理事、注册营养师顾中一提醒，“甜食放在正餐最后吃”这个做法是有依据的，但要记住两点：
1. 这种做法只是可能让甜食的餐后血糖曲线变平稳些，不是抵消总热量、总糖摄入；
2. 它发挥作用的前提，是在正餐时确实先吃了足够的蔬菜和蛋白质。若正餐只吃米饭面条，餐后血糖本就容易偏高，就不要再加甜食了。
如何有效克制“糖瘾”
《中国居民膳食指南(2022)》推荐，糖摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以内。控制“糖瘾”，最好从以下5件事入手。
主动做减糖训练
尝试每天少吃一种含糖食物，逐渐控制摄入量，肥胖、糖尿病、胃肠功能弱、高脂血症和冠心病患者尤其要注意。
对普通人来说，日常饮食中的主食、蔬菜、水果就能满足每日糖分需求，如果当天吃了其他含糖量高的食物，可减少主食摄入，并注意在接下来的一餐中补充膳食纤维、低脂食物。
选择健康天然的甜味来源
东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授王少康提醒，伤害健康的“甜”多为添加糖，例如白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等，它们存在于蛋糕、冰淇淋、饼干、甜饮料等加工食品中。
日常饮食中有很多天然的甜味来源，比如新鲜水果、红枣、桂圆干等，除了能给味蕾带来甜的刺激，这些食物还含有多种维生素、矿物质以及膳食纤维，对健康有利。特别想吃甜的时候，不妨首选这些食物。
不习惯喝白水的人，可以用百香果、柠檬等带有特殊风味的水果泡水，加一点蜂蜜，既好喝又营养。烹饪时，可用陈皮、醋、柠檬汁等代替糖。
限制甜饮料
相比于果汁、奶茶等液态糖，蛋糕、面包等固体糖吸收更平缓。尽量少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。糖含量大于等于11.5毫克/100毫升属于高糖饮料。
学会看食品标签
白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等排在配料表前几名的食品，一定要少买。
在外就餐时要注意
减少在外就餐次数，多在家吃饭，能更好地控制糖摄入量。
股票配资开户入口此外，情绪不好时更容易想吃甜食，这时可以转移注意力去做些其他的事情，例如逛街、运动、看剧等，通过其他方式得到快感，也能避免吃完甜食之后内心产生焦虑感和负罪感。
5个控血糖的吃饭习惯
除了少吃甜食，调整进食顺序外，以下几个饮食习惯也能帮助控血糖。
1
吃饭时加点醋
醋可以延缓胃排空速度，促进血液中葡萄糖的消耗。还能抑制淀粉酶活性，降低碳水化合物的消化速率，延缓小肠对葡萄糖的吸收。
2
不吃糊状食物
元股证券:ygzq.hk一般来说，打成糊状、粉状的食物，比完整、块大的食物更易被消化吸收，升糖指数更高。
比如，整颗煮土豆的升糖指数为82~84，土豆泥能达到近100。磨成粉的谷类和豆类，升糖速度也远高于整粒谷物。建议控糖人群尽量选择粗加工的食物，以降低升糖速度。
3
细嚼慢咽
吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。
健康人群应花费15~20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。每口食物咀嚼20~22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。
4
吃新鲜水果而不是果汁
新鲜果蔬被榨汁的过程，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，会导致这些糖在人体内的吸收率显著提高，不利于控制血糖。
5
早饭、晚饭早点吃
早饭早点吃杠杆炒股资金配置，有助预防低血糖，尽量在8点之前吃早餐；晚饭别太晚，有助减少胰岛素抵抗，尽量在晚上7点前吃最后一餐。▲
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